健身过程中,你要知道的心率知识

日期:2017-11-21 / 人气: / 来源:X次方健身


大家都知道,衡量运动有三个很重要的因素:强度、时间和频率。时间和频率可以比较直观的体现,强度又如何界定呢?
 

举几个栗子

 
1.跑步:同样跑10公里,花一小时跑完和半小时跑完的,强度肯定不同;同样的配速,对于运动小白和长跑达人,强度也不一样。
 
 
 
2.撸铁:同样是深蹲,同样的重量,同样的组数和RM,间歇30秒和间歇两分钟强度巨大;负重差距大的话,强度差异自然也就不言自明了。
 
 
 
所以你是不是一脸懵逼了。那么衡量运动强度有什么有效的方法呢?
 
那就是
 

 
心率
 
心率是心脏对外界负荷的反应,是运动强度最直观的体现。心率这个东西很简单,就是心脏每分钟跳动的次数,然而,这扑通跳动的数字后面却藏着挺多的玄机:
 
 

一、认识心率
 
静息心率(Resting Heart Rate , RHR):是指人体在安静状态下的心率,正常人一般在60~100次/分钟(早晨起床时测量最准确),运动员的安静心率一般较低,耐力项目运动员的安静心率低于其他项目运动员,最低可达36次/分左右。
 
 
 
最大心率(HRmax/maximal heart rate):指进行运动负荷时,随着运动量的增加,耗氧量和心率也增加,在最大负荷强度时,耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。通俗的讲就是个人身体(心肺功能)所能承受的最大运动强度时所达到的心率(最大心率也存在着巨大的个体差异)。
 
最新的最大心率公式是HRmax=208-0.7*年龄
(同一年龄段上下浮动约为7)

 
运动心率:人体在运动时保持的心率状态,合适的运动心率才能起到运动效果。运动心率过高会导致头晕、恶心;运动心率过低会减弱运动效果
 
 
 
那么,如何把心率这件利器用起来呢?每次练完了摸摸脉搏数个数行么?且不说这样耗时又不准,这都是训练后的心率,和运动过程中肯定有差异,如果运动中强度超了,造成损伤甚至猝死,这时候的心率测量并没有什么卵用。
 
所以,必须要实时!因为只有通过心率的实时监测,才能了解心脏与当前运动强度的契合度,合适的运动强度有助于提高锻炼效果,超量的负荷会对身体造成伤害,某些时候,甚至是不可逆转的伤害。
 
 
通过实时心率监控APP查看自己运动中的心率
 
心率强度百分比:就是控制目标心率,与最大心率与静态心率所计算出的运动强度的百分比,是用来判断运动状态的参照数值,强度百分比越大,运动强度越大。
 
 

二、利用心率
 
不同的心率区间具有不同的运动效果,确保自己在安全的运动强度下进行运动,选择适合的运动强度,帮助我们有针对性的运动,以达到自己想要的运动目的。
 
 
 
以跑步为例
 
50%~60% 热身区间
运动状态:放松的简单慢跑,有规律的呼吸
效果:初始阶段的有氧训练,可相当于是热身阶段
消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小
典型运动:5km以内非常简单的慢跑、最小阻力的椭圆机训练、最小阻力的固定单车训练、正常步行等
 
 
 
60%~70% 燃脂区间
运动状态:稍微增加速度、但是身体感觉仍旧比较舒服,呼吸会有所加深,但仍旧可以比较轻松地与别人说话沟通
效果:心血管健康的基本训练,体重控制的最佳训练,伤愈恢复的最佳训练
消耗:脂肪消耗最大
典型运动:5-10km的中距离慢跑训练
 
 
 
70%~80% 糖原消耗区
运动状态:对于个人来说,速度已经算是中等,呼吸进一步加深,此时在运动的同时与人沟通交流已经有点费劲
效果:此心率区间是提高有氧能力的最佳区间,同时也是心血管训练的最佳区间
消耗:脂肪消耗一般, 碳水化合物消耗较大
典型运动:超过15km的长距离有氧能力训练
 
 
 
80%~90% 乳酸堆积区
运动状态:呼吸非常迅速且用力,并伴有一些困难
效果:提高无氧运动能力和极限,提高速度
消耗:脂肪消耗很小, 糖类消耗最大
典型运动:类似400米速度训练
 
 
 
90%~100% 极限运动区
运动状态:全力冲刺,此时已无法长时间坚持呼吸,呼吸将是一件非常困难的事,基本上此阶段为一口气运动状态
效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力,增加力量
消耗:消耗糖类,几乎不存在脂肪消耗
典型运动:百米冲刺
 
 
 
 
 
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作者:恒谷健身设计




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