怀孕期间可以做哪些运动训练?

日期:2017-11-24 / 人气: / 来源:壹健身



怀了孕能不能运动,需不需要运动?这是许多孕妈咪们关心的话题。专家认为,孕妈咪不仅可以运动,而且需要适当、科学的运动。
孕妈咪运动有五大好处:适当的、合理的运动能促进孕妈咪消化、吸收功能,可以给肚子里的宝宝提供充足的营养,到时候会有充足的体力顺利分娩,分娩后也能迅速恢复身材;可以促进血液循环,提高血液中氧的含量,消除身体的疲劳和不适,保持精神振奋和心情舒畅;能刺激胎儿的大脑、感觉器官、平衡器官以及胎儿和呼吸系统的发育;可以促进母体及胎儿的新陈代谢,既增强了孕妇的体质,又使胎儿的免疫力有所增强;运动时由于孕妇肌肉和骨盆关节等受到了锻炼,也为日后顺利分娩创造了条件。

1.凯格尔运动

 
凯格尔运动主要是锻炼盆底肌,以便更好地控制尿道、膀胱、子宫和直肠。研究表明,加强盆底肌锻炼可改善直肠和阴道区域的血液循环,有助于产后会阴撕裂的愈合及预防产后痔疮。甚至有研究表明强有力的盆底肌可有效缩短产程。
 
你可以在任何地方做凯格尔运动,电脑上网、看电视,甚至在超市排队时都可以做。按照以下方式即可:
 
(1)收紧阴道周围的肌肉,就像努力憋尿一样;
 
(2)保持收紧状态,从1数到4,然后放松,如此重复10次,每天坚持做3次。
 

2.骨盆倾斜运动

 
骨盆倾斜运动可加强腹部肌肉,减轻孕期背部疼痛,还可帮助顺产。
 
(1)手臂伸直,双手掌、双膝支撑趴在床上,要设法保持背部平直;
 
(2)吸气、收紧腹部和臀部肌肉,并轻微向前倾斜骨盆;
 
(3)保持字数5秒,然后呼气;
 
(4)随着呼吸的节奏,重复数次。


 3.下蹲运动

 
下蹲运动可能看起来不太优雅,但这是一个历史悠久的分娩准备运动,下蹲运动可以增强大腿肌肉的力量,并帮助打开骨盆。
 
(1)站在椅子后面,双脚与肩同宽,脚尖向外,双手扶住椅背;
 
(2)收腹、挺胸,肩部放松,然后降低尾骨向地板移动,就好像坐在椅子上,找到一个平衡点,尽量将重心移向脚后跟;
 
(3)深呼吸,然后缓慢站起,重复数次。
 
4.裁缝或鞋匠姿势

 
这个姿势可以帮助你打开骨盆,放松髋关节,为顺产做准备,同时还能改善姿势,缓解背部紧张。
 
(1)靠墙坐直,双脚脚掌相对盘腿而坐(如果屁股下垫着毛巾会更舒适);
 
(2)轻轻按压膝盖,但不要过度用力;
 
(3)保持姿势5秒,然后放松,重复数次。
 
需要注意的是,所以的运动都应该慢慢做,并根据自己的承受能力调整,千万不可强迫自己。
 
记得要慢慢开始,在自己的工作水平为每个运动。

版权说明:本文章获“壹健身”授权转载,版权属“壹健身”。原文链接

作者:壹健身




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