健身房力量训练方法

日期:2017-12-04 / 人气: / 来源:super health最佳健康

说到健身计划,几乎每个人都有自己的方案,但力量训练几乎是所有健身者的必须内容,无论增肌或是减脂,还是提高运动能力,所以力量训练质量的高低直接决定了训练效果,今天告诉你一些关于力量训练的铁定律,这才是你成功的关键。
 
还是那句老话,在训练背部之前,请做好热身。


热身包含两种,第一位跑步机热身,5-10分钟即可。在热身完毕后,进行3组引体向上训练,每组做5-10个,不需要做全程动作,主要目的为激活背阔肌。在练完引体向上后,开始进入正式训练组。

 
总原则:
 
一、不要过度采用复杂的训练模式,越基础的内容往往收益越高。
 
二、复合运动是基础,多关节运动是辅助。
 
三、训练内容先高强度,后高强度,例如先大重量后轻重量,先力量后有氧。
 
四、哑铃和杠铃收益高于固定器械。
 
五、重视每一次训练。
 
对于力量训练,掌握基础法则尤为重要,科学的训练技巧是提高健身水平和减少受伤的关键,下面教你详细的安排自己的力量训练:
 
原则一、整体训练原则

 
无论是需要增肌减脂,或者只喜欢练哪个部位的肌肉,都应该遵循整体原则,因为身体就是一个整体,过多的偏向某一个部位的锻炼只会让身体“失衡”,例如很多健友只练胸肌,最后可能导致含胸和驼背,下面这些一定要安排在训练内容中。
 
推:推举、卧推、双杠臂屈伸、俯卧撑等。
 
拉:硬拉、引体向上、杠铃和哑铃划船等。
 
蹲跨:颈前和颈后深蹲、弓部走、箭步蹲等。
 
任何训练体系,推、拉、蹲都是基本的训练内容,一定要安排在训练中。
 
力量训练必须遵守的“铁”定律,这才是成功的关键!

 
原则二、提高神经兴奋
 
人的力量水平和神经控制能力有关,兴奋度越高,神经对肌肉的招募能力越强,这也就意味着力量水平越高,状态越好。
 
日常训练中,可以多做爆发类训练,例如高翻、冲刺跑、抓举等动作,并且偶尔搭配深蹲、硬拉、卧推、推举的极限重量的训练。
 
力量训练必须遵守的“铁”定律,这才是成功的关键!

 
原则三、灵活训练原则
 
没有真正永远合适的训练内容,只有灵活的训练内容,任何时候都要学会聆听身体的感觉,注重本体感受,当身体状态好可以适当增加强度,如果身体进入疲劳期就不要为了完成任务而训练,可以适当减少强度或者休息。
 
每隔一段时间都要考虑自己的训练是否该调整了,如果感觉越来越轻松,可能就该增加训练强度了,例如增加重量,调整收尾动作,加入递增或递减重量的训练模式等。
 
力量训练必须遵守的“铁”定律,这才是成功的关键!

 
原则四、质量大于一切
 
你训练好坏直接由质量决定,而不是做多少组决定,所以请打起百分百的精神去完成每次训练,控制好休息时间,重量和组数不要偷懒,动作幅度要达标,否则做再多组也很难达到很好的效果。
 
每一次的训练都应该完全抓紧,手机可以用来听音乐,可以用来计时,但千万不要用来聊天。
 
力量训练必须遵守的“铁”定律,这才是成功的关键!

 
力量训练是苦差事,需要刻苦,需要努力,需要付出汗水,关注每一次的训练是你成功的关键。

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作者:super health最佳健康




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